Cukier – nasz pierwszy nałóg

Coraz lepiej rozumiemy niszczycielskie skutki spożywania nadmiernych ilości cukru. Wiemy już też, dlaczego uzależnia nie gorzej od alkoholu.

Ile cukru jedzą polskie dzieci? Średnio 70-80 g dziennie (14-16 łyżeczek), a te najmłodsze, czyli poniżej 10. roku życia, aż 95 g - to najwięcej w całej Europie*. A ile wynosi bezpieczny dla zdrowia limit? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier nie powinien stanowić więcej niż pięć procent wszystkich przyswojonych w ciągu dnia kalorii albo, dla ułatwienia, nie powinno to być więcej niż 6 łyżeczek dziennie.

Cukier jest dzisiaj bardzo łatwo dostępny. WHO podkreśla, że problem stanowi przede wszystkim przetworzona żywność i cukier ukryty w produktach, w których się go nie spodziewamy. Np. w jednej łyżce stołowej keczupu znajduje się średnio jedna łyżeczka cukru. Słodzone są też jogurty, mleczne serki, płatki śniadaniowe… Dla poprawienia smaku dosładza się niemal wszystko, w pierwszym rzędzie oczywiście soki, nawet te opatrywane wielkim napisem „100 procent”. A dzieci, zanim się zorientują, wpadają w pierwsze w życiu uzależnienie – wcześniejsze i bardziej pierwotne od uzależnień związanych z kolekcjonowaniem kart z piłkarzami czy grami komputerowymi. Ale ten problem nie dotyczy wyłącznie dzieci. Dotyczy nas wszystkich.

Jeśli Twoje dziecko ma problem z koncentracją, jest „niegrzeczne”, na odmowę „słodkiego” wpada w złość, zjada tylko słodkie posiłki, nie lubi zup, „zielonego”, albo uważasz, że dzieciństwo „musi” być słodkie – czytaj dalej.

Cukry wzmożone

Potocznie cukrem nazywamy sacharozę, którą słodzimy herbatę. Sacharoza to cukier złożony z dwóch cząsteczek: glukozy i fruktozy. Ale cukrów wokół nas jest dużo więcej. W mleku jest laktoza, w mące, zbożach, warzywach i ich bulwach – skrobia i maltoza. W owocach i miodzie – fruktoza. Ogromne ilości glukozy i fruktozy rozpuszczone są również w napojach i sokach. Cukry są wszędzie, a spożywamy ich coraz więcej. I tyjemy. Nadwagę w Polsce ma co trzeci chłopiec i co czwarta dziewczynka w wieku 5-9 lat, raportowała w 2019 r. Organizacja Wspólnoty Gospodarczej i Rozwoju. Inne dane wskazują, że ponad połowa Polaków powyżej 15. roku życia zmaga się z nadwagą lub otyłością, a jeszcze w 1996 r. ten odsetek wynosił 28 proc.

Przyczyn należy upatrywać w postępie cywilizacyjnym. Tania, przetworzona żywność dostępna na każdym kroku oraz siedzący tryb pracy i odpoczynku prowadzą do tego, że przyjmujemy więcej kalorii, niż spalamy. Nadmiar energii jest niezwłocznie magazynowany przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.

Otyłość zdaje się być praprzyczyną większości schorzeń cywilizacyjnych. Cierpią serce, mózg, naczynia krwionośne, nerki, układ oddechowy i hormonalny, a także psychika. Otyłość sprzyja powstawaniu cukrzycy typu 2, miażdżycy i niektórych nowotworów. Zaburza działanie właściwie całego organizmu. Ale co jest praprzyczyną otyłości?

Gorzka prawda

W 2009 r. w internecie pojawił się wykład pt. „Cukier – gorzka prawda” autorstwa prof. Roberta Lustiga, endokrynologa dziecięcego z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Do dziś wideo obejrzało prawie 10 mln osób, co jest przyzwoitym wynikiem jak na półtoragodzinną lekcję o zawiłościach metabolizmu węglowodanów. Prof. Lustig rozpoczął tym samym krucjatę przeciwko wszechobecnemu cukrowi i stał się jednym z najbardziej znanych lekarzy w Stanach.

„Financial Times” porównał ten wykład do przełomowych publikacji z lat 50. mówiących o szkodliwości palenia tytoniu. Lustig wygłasza szokujące dla wielu tezy. Cukier, a konkretnie fruktoza, którą w dużych ilościach można znaleźć w sacharozie (50 proc.) i syropie glukozowo-fruktozowym (45-65 proc.), jest toksyną. Co najmniej tak szkodliwą, jak alkohol czy kokaina. Nie są to wyłącznie jego wnioski.

Groza fruktozy

Fruktoza, którą prof. Lustig nazywa „alkoholem bez odurzenia”, staje się kluczem do zrozumienia szkodliwego wpływu sacharozy i syropu glukozowo-fruktozowego na ludzki organizm. Metabolizm glukozy znacząco różni się od metabolizmu fruktozy, dlatego skrobia, obecna np. w ziemniakach, nie jest tak groźna jak HFCS (high-fructose corn syrup – syrop glukozowo-fruktuzowy wytwarzany z kukurydzy) obecny np. w słodzonych napojach.

Gdy glukoza dostaje się z jelit do krwiobiegu, zostaje rozprowadzona do wszystkich tkanek. Kiedy we krwi rośnie jej stężenie, organizm zaczyna wydzielać większą ilość insuliny – hormonu, który wzmaga wchłanianie glukozy do komórek, gdzie stanowi źródło energii, zresztą podstawowe dla całego naszego organizmu. Około 80 proc. spożytej glukozy jest zużywane przez mięśnie, mózg i inne narządy. Kiedy komórki, mimo wysokiego poziomu insuliny, nie chcą wchłaniać glukozy z krwi, mówimy o oporności na insulinę, co jest przyczyną cukrzycy typu 2 – choroby, na którą cierpi co dziesiąty dorosły Polak. Pozostałe 20 proc. wchłoniętej glukozy przechodzi do wątroby, gdzie w ruch zostaje wprawiona skomplikowana biochemiczna maszyneria. Podsumowując: długotrwałe spożywanie fruktozy zwiększa stężenie cholesterolu LDL odpowiedzialnego za powstawanie miażdżycy, zwiększa oporność tkanek i wątroby na insulinę, co stanowi preludium rozwoju cukrzycy typu 2, powoduje otyłość i zwiększa ciśnienie krwi. Te wszystkie elementy razem wzięte sprzyjają zawałom serca, udarom mózgu, zaburzeniom hormonalnym oraz nowotworom wątroby, jelita grubego, pęcherza moczowego, trzustki i innych narządów.

Na głodzie

W samym środku tej patofizjologicznej sieci powiązań tkwi dieta uboga w błonnik i bogata w kalorie pochodzące m.in. z fruktozy. Bo problemem nie jest cukier zawarty w owocach. Po pierwsze, zawierają one dużo więcej wartościowych elementów niż puszka słodzonego napoju. Szczególnie istotny jest wspomniany błonnik, który częściowo hamuje wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego. Po drugie, w owocach fruktoza stanowi niewielką część wszystkich węglowodanów. Z kolei w jednej puszce napoju znajduje się około 35 g cukrów, z czego może znajdować się 23 g może stanowić fruktoza.

Dlaczego więc tak chętnie sięgamy po przetworzone produkty żywnościowe i słodzone sztucznie napoje, słodkie jogurty? Otóż cukier działa nie tylko na wątrobowy metabolizm.

W naszym organizmie istnieje mechanizm chroniący nas przed przejadaniem się. Jego działanie powiązane jest ze stężeniem insuliny – które rośnie po posiłku, a wzrost ten rejestrowany jest przez specjalny ośrodek w mózgu, wywołujący uczucie sytości. Fruktoza rozregulowuje ten mechanizm – bezpośrednio po jej spożyciu poziom insuliny nie rośnie. Dlatego po posiłku zawierającym duże ilości tego cukru nadal jesteśmy głodni. A u osób z opornością tkanek na insulinę rozwija się mechanizm „wiecznego głodu”. Przewlekłe wysokie stężenie insuliny we krwi powoduje hamowanie kolejnego hormonu – leptyny, zwanego hormonem sytości.

Jak twierdzi prof. Lustig, fruktoza jest jednak nie tylko toksyczna jak alkohol, ale również uzależniająca jak kokaina. Cukier działa bowiem także na mózgowy ośrodek nagrody. Pobudzenie tego ośrodka odczuwamy jako przyjemne doznanie. Jego działanie wiąże się z wydzielaniem dopaminy – jednego z neuroprzekaźników – w mózgu. Jednak ciągłe zalewanie mózgu dopaminą wywołuje zmniejszenie liczby receptorów tego neuroprzekaźnika. To prowadzi z kolei do tego, że taka sama dawka wywołuje coraz słabszy efekt. Aby podtrzymać poziom przyjemności, trzeba dostarczać coraz więcej pobudzającej substancji. Koło się zamyka i pojawia się cukrowe uzależnienie.

Co dla dzieci przedszkolnych to uzależnienie oznacza?

1. Dziecko wychowane na słodkich przekąskach zwykle ma problemy z odczuciem głodu. Najczęściej stale ma pod ręką albo wręcz do niej dostaje coś słodkiego do popicia bądź przegryzienia. Jest to dla człowieka bardzo nienaturalna sytuacja. Organizm, a szczególnie układ pokarmowy, potrzebuje przerw na dokończenie procesów trawienia, przetwarzania i wchłaniania spożytego pokarmu. Rodzice i opiekunowie kompulsywnie “chroniący” dziecko przed głodem znacznie utrudniają mu funkcjonowanie, wzbudzając tzw. głód pozorny. Dziecko łaknie bowiem regularnych dostaw jedzenia – szczególnie tego zawierającego będący źródłem przyjemności cukier – co zaburza jego rozwój poznawczy, budując rozkojarzenie na tle częstych wahań poziomu insuliny we krwi. Dzieci “wychowywane” na słodkich przekąskach nie potrafią dłużej skupić uwagi na zadaniu wymagającym koncentracji, stale szukają zmiennych bodźców, mają wyraźny wewnętrzny niepokój. 

2. Dzieci spożywające nadmiar cukru są albo otyłe albo bardzo szczupłe. Te pierwsze wraz z cukrem przyswajają zwykle tłuszcze nasycone i trans, oczyszczoną mąkę i inne niskowartościowe ale tuczące składniki – często w postaci żywności przetworzonej i tzw. fast-foodów. Dzieci szczupłe potrafią oszukiwać, jedząc bardzo niewielkie porcje obiadu czy “niesłodkiego” śniadania/kolacji, tylko po to, żeby dostać coś słodkiego np. w formie kanapki z dżemem, batonika albo deseru bądź innej słodkiej przekąski po tym pseudo-właściwym posiłku. W obu przypadkach rozwój dziecka jest zaburzony, nie otrzymuje ono bowiem w diecie optymalnych ilości wartościowych składników odżywczych. Cierpi na tym cały organizm, każdy układ a przede wszystkim odporność. U dzieci spożywających nadmiar cukru nierzadkie są infekcje, osłabienie i przewlekłe dolegliwości.  Rodzice naturalnie szukają pomocy u lekarza, nie zdając sobie sprawy z tego, że gruntowne zmiany jadłospisu potrafią całkowicie odmienić stan zdrowia dziecka i co za tym idzie – dać mu optymalne warunki do rozwoju nie tylko fizycznego, ale także psychicznego.

Czy to oznacza, że należy całkowicie rezygnować z sacharozy czy syropu glukozowo-frutozowego? Oczywiście, że nie. Świętowanie z lodami czy tortem w tle jest jak najbardziej w porządku! Wszystko jest dla ludzi, także cukier (chociaż całkiem „małym ludziom” do przynajmniej pierwszego roku życia nie należy podawać cukru i innych słodzideł, np. syropu klonowego, syropu z daktyli, ksylitolu, miodu itp.). Ważne, by posiłki były różnorodne, sezonowe, złożone z dużej ilości warzyw. By nie były tak naprawdę deserami, a pełnowartościowymi posiłkami. Oprócz posiłków należy pamiętać też o wodzie. Zwykłej wodzie, ewentualnie z dodatkiem cytryny. Wody smakowe, napoje gazowane, kompoty słodzone cukrem, herbatki słodzone cukrem nie są optymalnym rozwiązaniem. Tak naprawdę jest nim tylko woda. Warto przy tej okazji wspomnieć o barwnikach występujących w słodyczach, także wspomnianej wodzie. Należy uważać i unikać „kolorowych”, jaskrawych słodyczy, żelków, lodów o np. błękitnym kolorze. Ciekawą genezę ma barwnik czerwony, zwany kwasem karminowym. To substancja organiczna, która nie jest szkodliwa dla zdrowia, poza tym, że jej nadmiar może wywoływać alergię. Kontrowersyjne jest za to jej pochodzenie. Otóż piękny karminowy kolor żelków, galaretek i modnych pomadek do ust łączy jedno – sproszkowane pluskwiaki. Tak, czerwony barwnik E120 uzyskuje się z wysuszonych i zmielonych owadów, zwanych czerwcami kaktusowymi. Żyją one na opuncjach w krajach Ameryki Południowej i w Meksyku. Złą siostrą barwnika E120 jest koszelina z numerem E124. Udowodniono jej szkodliwe działanie dla zdrowia: również przypisuje się jej powodowanie nadpobudliwości u dzieci, a ponadto astmę, uszkodzenia nerek i wątroby oraz bezpłodność

Podając „zdrowe” przekąski, soki należy koniecznie patrzeć na skład. Nawet jeśli producent zapewnia, ze to „100 % natury”, „zdrowe”, „bez cukru” czy „zawiera tylko naturalnie występujące cukru". Jeśli w składzie występuje zagęszczony sok owocowy, mus owocowy czy pulpa owocowa to należy wiedzieć, że za tym kryje się sacharoza lub syrop glukozowo-fruktozowy. Nie wiedząc jak czytać składy i co oznaczają kolejne „E” można wspomagać się aplikacją na komórkę np. „Zdrowe zakupy”. Skanując kod kreskowy dowiemy się co zawiera w sobie dany produkt i jaką jego część stanowi syrop glukozowo-fruktozowy. Do artykułu dołączam mały poradnik dietetyczki Zuzanny Wędołowskiej „O cukrze w diecie dzieci”.

W letnim okresie, kiedy na rynku jest dużo warzyw i owoców warto przyjrzeć się temu, co przedszkolaki jedzą w domach. Ile w posiłkach jest cukru, mąki? Warto zmieniać przyzwyczajenia i np. zamiast słodkich serków kupować jogurt naturalny i dodawać do niego truskawki czy maliny. Zamiast soków na bazie „soków zagęszczonych” – wodę z cytryną. Zapoznawać z „zielonym” – ogórkami, szpinakiem, natką pietruszki. Takie pożyteczne nawyki żywieniowe zostają już na całe życie. I odwrotnie – złe nawyki także zostają i bardzo trudno je potem zmienić. A złe nawyki to choroby i cierpienie. Nie tylko jednego dziecka czy jego rodziców. Przedszkolaki ze słabą odpornością osłabiają całą grupę wpływając na jej „odporność zbiorową”. To także warto mieć na uwadze.

Źródła:

• Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?, prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/

• Blog Zuzanny Wędołowskiej http://szpinakrobibleee.pl/

• Bartosz Kabała, Zasłodzeni, Tygodnik Powszechny, 03.08.2020

Autorka: Magdalena Kowalczyk, przewodnicząca Rady Rodziców w roku szkolnym 2020/2021.